Categorieën
Maar wat eet jij dan? Meatless Monday

Meatless Monday: Vleesvervangers

De komende weken wil ik een poging doen om de rubriek Meatless Monday nieuw leven in te blazen. Zoals bekend ben ik al ruim twintig jaar vegetariër en eet ik voor een gedeelte zelfs veganistisch. Hoewel de meeste mensen het wel accepteren, roept vegetarisme ook nog steeds veel vragen op. Door de jaren heen heb ik er heel veel over gelezen en heb ik het aanbod van vleesvervangers in de winkels zien groeien. In deze rubriek ga ik proberen om wat van deze informatie en kennis op anderen over te brengen, die misschien ook graag willen minderen met vlees, maar geen idee hebben hoe ze daarmee moeten beginnen.

Vleesvervangers

Maar met welke producten kun je het vlees in je maaltijd nu het beste vervangen? Het antwoord vinden we in de beroemde Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Vlees en vis kun je namelijk het beste vervangen door andere voedingswaren uit het betreffende vakje van de Schijf van Vijf: eieren, noten, peulvruchten, producten op basis van soja, lupine of tarwe-eiwit of kant-en-klare vleesvervangers.

Eieren

Eieren bevatten veel goede voedingsstoffen, zoals vitamine B12, vitamine D, vitamine A, vitamine B2, foliumzuur  en mineralen als fosfor, seleen, ijzer en zink. Je kunt eieren ook op veel manieren klaarmaken: gekookt, gebakken, pocheren of je verwerkt ze in een quiche. Het Voedingscentrum noemt eieren daarom een goede vleesvervanger. Vleeseters mogen 2 tot 3 eieren per week eten, maar vegetariërs mogen er meer: 3 tot 4 eieren per week. Meer eieren eten dan deze hoeveelheid is niet goed, omdat eieren ook veel cholesterol bevatten en daardoor geen mager voedingsmiddel zijn.

Noten

Amandelen, cashewnoten, hazelnoten, kastanjes, kokosnoten, macadamianoten, paranoten, pecannoten, pijnboompitten, pinda’s, pistachenoten of walnoten. Zomaar wat voorbeelden van verschillende soorten noten. Noten zijn volgens het Voedingscentrum een goede vleesvervanger, maar wees er wel gematigd mee: niet meer dan een handjevol per dag. Dit is 25 gram voor een volwassene en 15 gram voor een kind.

Je kunt noten op allerlei manieren in je eten verwerken. De Vegetariërsbond heeft een notenwijzer opgesteld als hulpmiddel.

Noten zijn goed voor je bloedvaten, omdat ze zorgen voor een lager cholesterolgehalte. Maar noten bevatten naast onverzadigde vetzuren, ook veel calorieën. Daarom mag je er niet te veel van eten. Het doet er niet toe wat voor soort noten je eet of dat ze geroosterd, gebrand of ongebrand zijn. Het gaat er vooral om dat ze ongezouten zijn. Ook pindakaas of notenpasta die 100% van noten zijn gemaakt en geen suiker of zout bevatten, voldoen aan de eisen.

De noten die je op feestjes eet, zoals gezouten noten, borrelnoten, noten met een laagje van chocolade of suiker en pindakaas/notenpasta met toegevoegde suiker en zout voldoen helaaas niet als vleesvervanger en staan ook niet in de Schijf van Vijf.

Peulvruchten

Wist je dat er meer dan duizend soorten peulvruchten bestaan? Enkele bekenden zijn: borlottibonen, bruine bonen, doperwten, capucijners, kidneybonen, kikkererwten, limabonen, linzen, lupinebonen, snijbonen, sojabonen, tuinbonen en witte of zwarte bonen. Peulvruchten zijn voedzaam en rijk aan ijzer, eiwit en vezels. Net als noten, helpen peulvruchten om je cholesterolgehalte laag te houden. Voor peulvruchten geldt geen beperking, omdat ze een zeer laag vetgehalte hebben.

Je kunt peulvruchten gedroogd krijgen, maar dan duurt de bereiding veel langer, omdat je ze dan eerst moet weken en koken. Heb je hier het geduld niet voor, dan is het fijn om te weten dat peulvruchten uit blik of glas net zo gezond zijn en dezelfde voedingswaarde hebben. Het enige waar je op moet letten is het zoutgehalte. Als je de peulvruchten afspoelt met water, voor je ze toevoegt aan je gerecht, verlies je al veel van dit zout.

Je kan peulvruchten zowel warm als koud gebruiken in allerlei soorten gerechten.

Lupine

Lupine is een peulvrucht, die vaak wordt gebruikt als grondstof voor vleesvervangers. De Vegetarische Slager maakt veel gebruik van lupinebonen. Lupine heeft een licht nootachtige smaak. Verder haalt de lupineplant stikstof uit de lucht als grondstof en kan daardoor zonder enige vorm van mest verbouwd worden.

Je leest meer over lupine op de website van de Vegetarische Slager.

Sojaproducten 

Tofu – ook wel tahoe genoemd – is een eiwitrijke vleesvervanger, die weinig calorieën bevat. Tofu wordt gemaakt van gestremde sojamelk. Van zichzelf heeft tofu heel weinig smaak, dus het lekkerste is om het te marineren of te kruiden. Je moet dan wel eerst zoveel mogelijk vocht uit de tofu verwijderen. Je kunt tofu op allerlei manier klaar maken en verwerken in gerechten. Er zijn ook kant-en-klare tofustukjes verkrijgbaar, die zijn al gemarineerd en/of gekruid.

De Vegetariërsbond geeft op hun website nog wat tips & tricks over het bereiden van tofu.

Tempeh – het wordt ook wel geschreven als tempé – is ook een eiwitrijke vleesvervanger, die ook nog vezels en vitamine B bevat (maar let op: geen vitamine B12!). Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Tempeh heeft van zichzelf meer smaak dan tofu, maar wordt ook vaak nog gemarineerd of gekruid. Ook is tempeh moeilijker verkrijgbaar dan het bekendere tofu; je zult ervoor naar een biologische supermarkt of toko moeten.

En ook voor tempeh tips & tricks van de Vegetariërsbond.

Seitan

Seitan is een vleesvervanger gemaakt van tarwegluten en bevat veel eiwit en ijzer. Het is daardoor niet geschikt voor mensen met een glutenintolerantie. Ook seitan is lastig te verkrijgen in de reguliere supermarkten. In biologische supermarkten verkopen ze het vers uit de koeling, maar ook langer houdbaar in glazen potten. Net als tofu en tempeh kun je het marineren en op verschillende manieren klaarmaken.

De Vegetariërsbond komt weer met tips & tricks.

Kant-en-klare vleesvervangers

Volgens het Voedingscentrum is vleesvervanger eigenlijk geen goede benaming. Het gaat namelijk om producten die gelijkwaardig zijn aan vlees. “Vegetarische keuze” zou een betere benaming zijn, maar ik houd het hier toch bij het meer bekendere vleesvervanger.

Er zijn binnen Nederland diverse producenten van kant-en-klare vleesvervangers. Bekende merken zijn Vivera, Garden Gourmet (vroeger heette dit Tivall), Valess, Quorn en De Vegetarische Slager. Tegenwoordig hebben veel supermarkten ook vleesvervangers van hun eigen huismerk. In de meeste supermarkten hebben vegetarische producten een eigen schap, in de buurt van het vlees. De regel is meestal: hoe groter de supermarktketen, hoe meer er te krijgen is op vegetarisch gebied.

Vleesvervangers zijn te krijgen in alle vormen waarin vlees ook te krijgen is: burgers, balletjes, worsten, nuggets, stukjes, je kan het zo gek niet bedenken of het bestaat wel ergens. Zelf eet ik nu bijna twintig jaar vegetarisch en in die tijd heb ik het aantal producten explosief zien toenemen. In het begin was er bijna niets, nu struikel je er bijna over.

Welke vleesvervanger je kiest heeft te maken met je persoonlijke smaak. Je hebt mensen die het liefst zo dicht mogelijk bij de vorm en smaak van vlees of vis willen blijven. Of mensen die de smaak van vlees niet missen en liever iets met groente eten. Dus ik zou zeggen; probeer verschillende producten van diverse merken en bepaal zelf wat je het lekkerste vindt.

Waar je wel op moet letten is of de vleesvervanger van je keuze wel de benodigde voedingsstoffen bevat. In een goede vleesvervanger zit; eiwit, ijzer en vitamine B1 en/of B12.

Volgens het Voedingscentrum zou dit in de volgende verhoudingen moeten voorkomen:

  • eiwit (meer dan 20% van de energie), en
  • ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en
  • vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of
  • vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)

Ook moet je opletten of de kant-en-klare vleesvervanger van je keuze niet te veel zout en verzadigd vet bevat, want helaas komt dit nog vaak voor. Lekker Gezond beschrijft dat er niet meer dan 1,1 gram zout per 100 gram product in mag zitten. In veel vleesvervangers is dit 2 gram of nog meer en dit kan weer leiden tot een verhoogde bloeddruk.

Houd je van koken en experimenteren? Dan kan je er ook voor kiezen om zelf vleesvervangers te maken. Hier zijn verschillende recepten voor op internet te vinden of zelfs complete kookboeken over te verkrijgen.

Een paar tips:

Kristin Leybaert – Veggieburgers, balletjes en broodbeleg

Jonathan Hade – Veggie & Vegan hamburgers; De lekkerste huisgemaakte burgers, 100% vleesvrij!

Dit stuk is eerder verschenen op hva.schrijft als onderdeel van een opdracht voor de door mij gevolgde minor Schrijven in Opdracht.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s