Categorieën
Maar wat eet jij dan? Meatless Monday

Meatless Monday: Op welke vitamines en mineralen moet je letten als vegetariër?

De komende weken wil ik een poging doen om de rubriek Meatless Monday nieuw leven in te blazen. Zoals bekend ben ik al ruim twintig jaar vegetariër en eet ik voor een gedeelte zelfs veganistisch. Hoewel de meeste mensen het wel accepteren, roept vegetarisme ook nog steeds veel vragen op. Door de jaren heen heb ik er heel veel over gelezen en heb ik het aanbod van vleesvervangers in de winkels zien groeien. In deze rubriek ga ik proberen om wat van deze informatie en kennis op anderen over te brengen, die misschien ook graag willen minderen met vlees, maar geen idee hebben hoe ze daarmee moeten beginnen.

Vitamines en mineralen

Ik hoor je denken; maar als ik minder of helemaal geen vlees meer eet, krijg ik dan nog wel alle vitamines en mineralen binnen die ik nodig heb? Het is waar dat je wel op enkele vitamines en mineralen moet gaan letten. Zolang je flexitariër bent en nog vlees eet, hoef je je hier geen zorgen over te maken. Maar zodra je helemaal geen vlees meer eet of zelfs helemaal geen dierlijke producten meer gebruikt, zijn er wel een aantal aandachtspunten. Ik neem ze even met je door:

Vitamine B12

Deze vitamine heb je nodig voor een goede werking van je zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen. De vorm van vitamine B12, die het beste door je lichaam opgenomen wordt, zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Vitamine B12 is ook vaak toegevoegd aan vleesvervangers. Als je als vegetariër dus wel eieren eet en zuivelproducten gebruikt, zul je genoeg vitamine B12 binnen krijgen. Eet je weinig eieren en gebruik je nauwelijks zuivelproducten of ben je veganist? Dan is het aan te raden om vitamine B12 bij te slikken in de vorm van een supplement. Het is te verkrijgen bij de drogist in twee verschillende vormen: een hoge dosering en een lagere dosering. Afhankelijk van je voedingspatroon, ben je zelf wel in staat om te bepalen welke dosering je nodig hebt.

Meer weten?

IJzer

Het mineraal ijzer is nodig voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen, die zuurstof door je lichaam transporteren. IJzer komt voor als heemijzer in dierlijke producten en als non-heemijzer in plantaardige producten. Non-heemijzer komt bijvoorbeeld voor in volkoren brood, volkoren pasta, peulvruchten, noten en donkergroene groentes, zoals spinazie, boerenkool en andijvie. Non-heemijzer wordt moeilijker door je lichaam opgenomen, dan heemijzer, dus hoe minder dierlijke producten je gebruikt, hoe meer ijzer je zal moeten eten. Vitamine C helpt je lichaam om non-heemijzer beter op te nemen. Dit zit vooral in citrusvruchten. Dus drink vooral een glas sinaasappelsap bij een ijzerrijk gerecht. De kenmerken van een ijzer-tekort zijn vermoeidheid, een bleke huid en snel buiten adem zijn. Als je denkt dat je te weinig ijzer binnen krijgt, is het aan te raden om een voedingssupplement te slikken.

Meer weten?

Omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren vallen niet in de categorie vitaminen en mineralen, maar het is wel een stof waar je op moet letten. Het is een stof die je helpt om je lichaamsvet te verbranden en je bloeddruk te verlagen, waardoor je minder kans hebt op hart- en vaatziekten. Omega 3-vetzuren zitten vooral in vette vis. Als je geen vis eet moet je ze dus halen uit andere voedingsstoffen, zoals zeewier, zaden en pitten, noten of bepaalde olie zoals koolzaadolie, notenolie of tarwekiemolie. Er zijn omega 3-vetzurencapsules verkrijgbaar, die gemaakt zijn van algen. Deze zijn echter prijzig.

Meer weten?

Eiwitten

Eiwit is een bouwstof die ook wel proteïne wordt genoemd. De aminozuren in eiwitten zijn nodig als bouwstof voor lichaamscellen. Je hebt zowel dierlijke als plantaardige eiwitten, maar ook hier geldt weer dat plantaardige eiwitten moeilijker door het lichaam worden opgenomen, dan de dierlijke variant. Vlees is dan ook het meest eiwitrijke product, gevolgd door vis, eieren en zuivelproducten. Plantaardige eiwitten komen voor in brood, pasta, rijst, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Het zit ook in de vleesvervangers tofu, tempeh, quorn en seitan.

Meer weten?

Calcium

Calcium is een mineraal dat je vooral nodig hebt als bouwstof voor je botten en je gebit. Het helpt ook voor een betere werking van spieren en zenuwen en voorkomt botontkalking op latere leeftijd. Calcium komt vooral veel voor in zuivelproducten, zoals melk en kaas. Het komt echter ook voor in groente groentes en in tahin (een pasta op basis van sesamzaad). Vitamine D bevordert de opname van calcium door het lichaam. Veganisten en strenge vegetariërs lopen dus grote kans op een calciumtekort en het is voor hen weer aan te raden om een voedingssupplement te slikken.

Meer weten?

Zink

Zink is een mineraal dat nodig is als enzym bij je stofwisseling en voor de opbouw van weefsel. Het komt in kleine hoeveelheden voor in vlees, schaaldieren en kaas of plantaardig in granen, peulvruchten, tofu en noten. De kans dat je te weinig zink binnen krijgt is dus niet zo heel groot, tenzij je al deze producten nooit eet.

Meer weten?

Voedingssupplementen

Je hebt natuurlijk ook mensen die tegen het innemen van onnatuurlijke pillen zijn. Dat is een keuze die je zelf moet maken. Je kunt echter niet zo snel te veel vitaminen of mineralen binnen krijgen, terwijl een tekort tot vervelende kwalen kan leiden. Daarom raad ik veganisten en de wat strengere vegetariërs zeker aan om voor de zekerheid een voedingssupplement te slikken.

Holland and Barrett (wat vroeger De Tuinen heette) verkoopt een vegetarisch voedingssupplement waarin alles samen is gevoegd in één pilletje.

Omdat ik heel weinig zuivelproducten gebruik en bijna nooit eieren eet, slik ik de laatste jaren vitamine B12 tabletjes in de hoge dosering en tabletjes met calcium/zink/magnesium, beiden van het Kruidvat.

Dit stuk is eerder verschenen op hva.schrijft als onderdeel van een opdracht voor de door mij gevolgde minor Schrijven in Opdracht.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s